Tudo o que você precisa saber sobre uma dieta rica em proteínas

Além dos alimentos antiinflamatórios, a dieta rica em proteínas vem ganhando força nos últimos anos, e por um motivo aparentemente bom. Você sempre ouve falarem grandes coisas sobre as proteínas, especialmente fisiculturistas e personal trainers. É um componente essencial para atender às necessidades diárias do nosso corpo, mas quanto você realmente sabe sobre isso?

Comer proteína pode ajudá-lo a se sentir satisfeito – tornando a dieta rica em proteínas popular para quem está tentando perder peso – mas, dependendo da composição genética de um indivíduo, grandes quantidades de proteína e carboidratos baixos nem sempre são a melhor opção.

Conheça a proteína mais intimamente e aprenda a mudar seu relacionamento com ela para melhor. Neste artigo, abordaremos tudo o que você precisa saber sobre a dieta rica em proteínas e como seus genes podem dizer o que é melhor para o seu corpo.

 

O que é uma dieta rica em proteínas?

Em comparação com uma dieta padrão, uma dieta rica em proteínas indica que você está consumindo uma porcentagem maior de calorias da proteína. Uma dieta rica em proteínas inclui aproximadamente 25 a 35 por cento do total de calorias da ingestão diária de proteínas, enquanto a dieta padrão recomendada pelo governo dos EUA contém 10 a 35 por cento – ou 0,8 gramas de proteína por quilograma, por RDA (dose recomendada; 1 quilograma = 2,2 libras).

Você pode precisar de mais ou menos, com base nos seus objetivos de saúde. Por exemplo, tentar ganhar massa muscular rapidamente ou tratar problemas de saúde, como a cicatrização de feridas após a cirurgia, pode exigir um aumento da ingestão de proteínas. Alternativamente, condições como doença renal requerem uma ingestão reduzida. Se você tiver problemas de açúcar no sangue (diabetes), tenha cuidado especial para não fazer mudanças drásticas em sua dieta sem consultar sua equipe de saúde.

Use esses números como um ponto de partida para ver como a quantidade que você está consumindo se compara à “norma”. Neste ponto, estamos prontos para explorar algumas ideias sobre o que você pode comer se quiser seguir uma dieta rica em proteínas.

 

Quais alimentos você pode comer em uma dieta rica em proteínas?

Alimentos ricos em proteínas incluem fontes de proteína animal – incluindo carnes, laticínios, peixes e ovos. Não se preocupe se você é vegetariano ou vegano, pois também existem várias ótimas fontes de proteína à base de plantas. Algumas fontes de proteína à base de plantas incluem legumes, tofu, quinoa e nozes. Lembre-se de que as nozes costumam ter mais gordura do que proteínas.

Outra coisa a ser observada ao considerar uma dieta rica em proteínas é o fato de a maioria das pessoas tender a atender – ou até exceder – suas necessidades de proteínas sem nem tentar. Por exemplo, você já pode estar a caminho de uma dieta rica em proteínas se estiver tomando café da manhã que inclui ovos com legumes salteados e um pedaço de fruta.

Quando se trata de um almoço fácil e rico em proteínas, você pode experimentar saladas cobertas com salmão, nozes, queijo feta, quinoa e um simples molho vinagrete. Para um lanche, jogue algumas frutas e granola no iogurte grego. Pode ser simples ou um sabor de sua escolha (mas adicionar sabor natural é sempre melhor).

No jantar, você pode grelhar um peito de frango e combiná-lo com legumes, um copo de leite e metade de uma batata assada. Esta refeição é equilibrada e rica em proteínas.

Continue lendo para explorar alguns benefícios e desvantagens potenciais de uma dieta rica em proteínas, para que você possa estar adequadamente equipado para tomar uma decisão sobre o que deseja fazer.

 

Quais são os benefícios potenciais para uma dieta rica em proteínas?

Um benefício potencial de comer uma dieta rica em proteínas é que ela pode ajudá-lo a perder peso sem a perda de massa muscular magra. A proteína também ajuda na saciedade e pode mantê-lo mais cheio por mais tempo, para que você não sinta necessidade de compulsão alimentar. De fato, sabe-se que os portadores do alelo FTO tiveram uma redução maior na distribuição de peso e gordura em resposta a uma dieta rica em proteínas.

O controle aprimorado da glicose – especialmente ao combinar proteínas com carboidratos em vez de ingerir carboidratos sozinhos – também é um benefício possível relatado. Indo um passo adiante, os portadores do alelo T do gene DHCR7 podem ter menor resistência à insulina ao consumir uma dieta de proteínas moderadamente alta.

 

Quais são as desvantagens de uma dieta rica em proteínas?

Por outro lado, as desvantagens potenciais de comer uma dieta rica em proteínas incluem um possível aumento na ingestão de gorduras saturadas. As gorduras saturadas, provenientes de fontes animais, estão ligadas a doenças cardíacas. Algumas fontes de proteína altamente processadas, como salsichas, também são ricas em sódio e podem estar ligadas ao câncer e à hipertensão. Quando se trata de DNA, indivíduos com variantes no gene APOA5 que consomem grandes volumes de ácidos graxos saturados têm um risco aumentado de obesidade. O excesso de proteína também pode sobrecarregar a função renal.

No final do dia, é importante lembrar que o consumo de alimentos ricos em proteínas ainda consome calorias extras. Portanto, se você aumentar sua ingestão de proteínas sem modificar porções de gorduras ou carboidratos, isso poderá levar a mais gordura armazenada, o que não é ideal para ninguém.

Outro argumento é que qualquer dieta que enfatize um macronutriente em detrimento de outro pode significar que seu corpo está perdendo os micronutrientes essenciais. É sempre ideal consumir uma variedade de alimentos para cobrir todas as suas necessidades de macro e micronutrientes. Recomendamos sempre consultar o seu médico ou nutricionista principal para garantir que quaisquer alterações substanciais na sua dieta não deixem lacunas perigosas em sua dieta geral.

Você deve considerar uma dieta rica em proteínas?

Ao se fazer essa pergunta, é crucial que você pense sobre isso em termos do que seus genes dizem. Todo mundo é diferente porque cada pessoa é composta de seus próprios códigos únicos que ajudam a ditar como o sistema reage ao mundo ao seu redor – especialmente quando se trata de escolher quais alimentos consumir.

A dieta rica em proteínas pode funcionar muito bem para você e não ter sucesso para outra pessoa, ou vice-versa. Para economizar tempo e concentrar-se na nutrição certa para o seu corpo desde o início, tente usar seus genes como um roteiro para melhorar a nutrição.

Dessa forma, você aproveitará a capacidade de fazer com que as proteínas funcionem melhor para você. Queremos que você seja capaz de colocar o poder da proteína para funcionar da maneira mais eficiente. Antes de seguir uma dieta da moda, tente algo baseado na ciência individual do seu corpo. Seu DNA é único; portanto, sua dieta não deve apenas seguir a de outra pessoa – alguém que é diferente de você.

Referências

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